L'alimentation végétarienne conciste à ne plus manger de viande et poisson. Certains pesco-végétariens gardent poisson, fruits de mer et crustacés.
Si devenir ou être végétarien ne présente aucun risque pour l'organisme cela revient à dire que nous saurons parfaitement équilibrer nos apports alimentaires.
Les différents types de régimes végétariens
Régime lacto-ovo-végétarien. Ce régime exclut la viande et le poisson ainsi que tous les produits dérivés des animaux (gélatine par exemple). Il inclut les œufs, le lait et les produits laitiers. Certaines personnes ayant exclu la viande mais pas le poisson se disent également végétariens.
Régime végétalien. Il exclut la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Ce régime est beaucoup plus restrictif que le précédent car il exclut toute protéine animale de l'alimentation. L'attention prêtée à l'équilibre alimentaire doit être encore plus grande.
Certains végétariens consomment du poisson, ce sont les pesco-végétariens
Pour se faire il s'agit de bien associer certains aliments entre eux pour avoir une couverture optimale en protéine (compenser le facteur limitant) et surtout éviter une carence en fer (phénomène plus marqué chez les femmes en raison de la menstruation)
Ce petit tableau devrait vous permettre de toujours être au top de votre alimentation !
| Aliments | La bonne association | Idées recettes |
| céréales | légumes secs ou légumineuses | Couscous, chili con carne |
| céréales ou légumineuses | fromages | Gratin de pil pil, pizza aux légumes |
| céréales ou légumineuses | œufs | Riz complet + omelette, œufs + mouillettes |
| céréales ou légumineuses | Tofu ou Seïtan | Hamburger végétarien, Nouilles sautées au tofu |
| céréales ou légumineuses | Légumes verts | Risotto aux champignons |
| céréales ou légumineuses | Oléagineux | Riz aux noix de cajou, salade quinoa + sésame |
NB : Important d'intégrer aux repas un aliment riche en vitamine C pour augmenter l'absorption du fer.
Judicieux de saupoudrer les salades avec de la levure de bière en paillette (Vit B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12)
| Quelques idées de mets végétariens | Accompagnements |
| LES OEUFS |
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| Omelette au fromage, aux légumes... | Salade + riz + dessert |
| œufs cocottes, pochés, mollets, durs, au plat | Epinards + pommes vapeur + dessert |
| Aspics | Gratin de légumes + Quinoa + dessert |
| TOFU, SEITAN et dérivés |
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| Sauté de tofu aux pois gourmands | Légumineuses ou céréales + dessert |
| Spaghettis sauce bolognaise (granule de soja) | Salade + fromage râpé + dessert |
| Chili con tofu (granule) avec haricots rouges | Salade + dessert |
| Galette | Coulis de tomate + riz complet + dessert |
| Saucisses végétales (se grille ou en sauté) | Purée de pommes de terre + légumes + dessert |
| Pâtés végétaux | Pain campagne + salade mêlée + dessert |
| FROMAGE |
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| Croquettes de légumes (œuf + lait + fromage) | Pain hamburger + salade + tomate + dessert |
| Légumes farcis au chèvre frais ou fromage type st moret relevés avec ail. | Pil pil + dessert |
| Grâtins de légumes divers | Pommes de terre vapeur + dessert |
La liste n'est bien évidemment pas complète, alors n'hésitez pas à nous donner vos idées qu'on se régale végét !
Pas toujours évident de se prétendre végétarien ! J'entends pas mal de personnes qui ne mangent plus
de viande se dire végétarien. Etre ou devenir végétarien demande une bonne connaissance de son alimentation pour pallier aux carences qui pourraient arriver.
Par contre, une fois cette alimentation judicieusement équilibrée, le risque de carence devient le même que pour un omnivore.
