Pour une alimentation saine et équilibrée pendant le mois de Ramadan
Qu'est-ce que le ramadan ?
- Le Ramadan consiste à lutter contre vos désirs humains intérieurs. «Sawm» le mot arabe désignant le jeûne, signifie davantage que s'abstenir de nourriture, de boisson, de cigarettes ou de rapports sexuels entre le lever et le coucher du soleil ; ce n'est pas non plus une question de comportement extérieur. C'est un engagement privé entre vous et Dieu.
La rupture du jeûne pendant les journées de Ramadhan, est permise au malade, Le voyageur qui traverse une longue distance d’une cinquantaine de kilomètres environ au moins, quel que soit le moyen de transport qu’il utilise, Lorsqu’une femme a ses menstrues ou son retour de couches. Elle est dispensée de jeûner, La femme enceinte et allaitante … En un mot, dès qu’une difficulté sérieuse se présente, susceptible d’engendrer des conséquences dangereuses pour la santé du jeûneur, celui-ci doit arrêter son jeûne.
Pourquoi jeune t-on ?
- la première raison pour laquelle un musulman jeûne est pour obéir à Dieu. Ce mois de Ramadân peut être perçu comme une bénédiction de Dieu. Dieu nous commande de le suivre et nous indique que nous avons en nos prophètes (Que la paix soit sur eux) de beaux exemples.
Point de vue diététique
Ramadan est un mois de consommation par excellence, au cours de ce mois sacré les habitudes alimentaires changent complètement. Au départ ce qui est très important à signaler le changement quantitatif et qualitatif de l’alimentation : une surconsommation de préparations et produits sucrés tel que ‘’chebakia’’, ‘’sellou’’, ‘’ briwatt’’ et les préparations trop grasses.
Au ftour (le premier repas) il est recommandé de rompre le jeûne par un aliment sucré (sucre d’assimilation rapide) de préférence les dattes avec de l’eau, patienter quelques minutes afin de régulariser la glycémie et de préparer l’estomac à digérer le reste de l’alimentation puis manger légèrement en assurant une bonne mastication.
Le repas nocturne ou ‘‘shour’’ est très important, les jeûneurs ne doivent pas le sauter, il donne au corps l’énergie suffisante pour éviter toute fatigue ou sensation de faim pendant la journée de jeune. Ce repas doit contenir des préparations digestes, des aliments à digestion lente comme le pain, pâtes, riz … qui durent plusieurs heures afin de résister à la faim pendant la journée. Le lait et ses dérivés source importante de calcium et de minéraux il ne faut pas les négliger.
Je conseille vivement les lecteurs de bien prendre en considération les conseils suivants :
-boire suffisamment d’eau en dehors des repas 1,5 à 2 l par jour
-consommer avec modération les produits trop sucrés
-éviter les préparations trop grasses et les fritures
-éviter de surcharger l’estomac notamment au repas de l’aube ou repas nocturne.
-éviter de boire des liquides trop froids ou trop chauds à la coupure de jeûne, de consommer trop d’épices.
-essayer de varier l’alimentation
-consommer à volonté les légumes crus ou cuits source importante de sels minéraux et fibres alimentaires pour éviter les problèmes de constipation qui augmentent pendant ce mois.
-choisir des modes de cuissons sains : au four, à la vapeur, grillade …
Quelques préparations très populaires dans le Maroc pendant le mois de Ramadan :
Le Harira est une soupe populaire qui fait partie de la tradition marocaine. Elle est souvent utilisée comme plat principal de la rupture du jeûne pendant le mois de Ramadan. Elle est alors accompagnée de dattes, d'oeufs durs, de chbakia de briwatt …
Chebakia, Sellou et Briouatt sont des gâteaux trop sucrés souvent consommés au repas de ‘’Ftour ‘’.
Les ingrédients de Chebakia
Farine, sel, graines de sésame grillées et pilées, cannelle, safran dilué dans un peu d’eau, œufs, vinaigre, beurre fondu, levure, eau tiède
Les ingrédients de Briouatt
Feuilles à briouatt, amandes mondées, sucre en poudre, eau de fleurs d’oranger, beurre ramolli
Les ingrédients de Sellou
Farine fine, graines de sésame grillées, anis pilé, cannelle en poudre, sucre en poudre, amandes émondées et frites, beurre, miel
Atricle rédigé parAbderrahman Dibt
POURQUOI ALLER VOIR UN DIETETICIEN ?
VOUS N'ALLEZ PAS FAIRE UN REGIME...
lisez plutôt la suite....
Le patient : lors de mes précédents régimes, j'ai toujours eu faim, c'est pour cela que j'ai tout abandonné à chaque fois. Et avec vous?
La diététicienne : mon but n'est pas de vous affamer, de toutes façons, avoir faim ne fait pas perdre de poids. Nous allons étudier ensemble les moments de la journée ou vous avez réellement faim et je vous proposerai à ces heures-là des collations.
Le patient : oui, mais si je mange trop souvent, je vais grossir.
La diététicienne: un équilibre alimentaire peut très bien être respecté même en 4 ou 5 repas. Tout dépend des aliments que vous mangez à chaque repas et de leur quantité.
Le patient : ah....il va falloir que je pèse tout ce que je mange alors...
La diététicienne : non, pas du tout. Ma méthode n'est pas aussi stricte. Nous entamons ensemble une démarche de rééquilibrage alimentaire; il ne s'agit en aucun cas de compter toutes les calories que vous mangez ; je vais vous apprendre au fil des séances à choisir vos aliments, à modifier vos façons de cuisiner, tout ceci sans frustration.
Le patient : bon, concrètement, vous m'interdisez de manger quoi? Tout ce que j'aime j'imagine....c'est ce que j'ai déjà du faire il y a plusieurs années.
La diététicienne : aucun aliment n'est interdit du moment que vous faites attention à la quantité et à la fréquence de consommation des aliments les plus riches que nous verrons ensemble.
Je vous donne un exemple : vous adorez les glaces et vous en mangez une par jour. Nous allons essayer dans un premier temps de n'en consommer plus que 2 par semaine. C'est un bon compromis : vous aurez fait l'effort d'en manger moins et moi de mon côté, je ne vous interdis pas d'en manger.
Le patient : j'ai le droit de manger 2 glaces par semaine mais c'est super. Votre démarche me plait, je n'aime pas être au régime et me priver mais je me sens capable de faire des petits efforts comme celui que vous venez de citer.
Le patient : une dernière question : combien de kilos pensez-vous que je vais perdre et en combien de temps, c'est important pour moi, je veux que ça aille vite.
La diététicienne : malheureusement, il n'y a pas une perte de poids mais DES pertes de poids. C'est-à-dire que chaque patient est différent, chaque perte de poids l'est donc aussi.
Cette perte de poids dépends de vos antécédents médicaux, des différents régimes que vous avez essayé, plus vous avez fait de régimes, moins le corps perd vite, de votre motivation à suivre mes conseils, de l'activité physique que vous pratiquez en parallèle de la gestion de votre alimentation...entre autres.
Je ne peux donc pas répondre à votre question : pensez quand même que perdre rapidement du poids, même si on en a tous envie, ce n'ets pas forcément la meilleure solution car ce poids sera sans doute repris tout aussi rapidement.
Autant y aller en douceur, perdre progressivement sans sensation de faim ni frustration, vous ne croyez pas?
Le patient : oui, vous avez sans doute raison, je vous fais confiance.
Article rédigé par Aurélie PUIG, Diététicienne
Catégorie : Dessert
Recette proposée par Ketty
Lavez tous les fruits. Equeutez les cerises et les fraises. Coupez chaque abricot en 4 quartiers et la ½ nectarine en 4 tranches.
Sur chaque pique en bois, alternez cerise, abricot, fraise, nectarine, cerise, abricot, fraise, abricot et cerise. Saupoudrez les brochettes de sucre.
Faites fondre le beurre dans une grande poêle et faites-y chauffer 5 minutes les fruits.
Servez aussitôt avec du sorbet si vous le souhaitez.
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L'asperge à une action diurétique marquée.
Différents composés capables de stimuler l'élimination rénale sont présents dans l'asperge en proportions relativement importantes : des fructosanes (glucides spécifiques à certains végétaux), et l'asparagine béta (monoamide dérivé d'un acide aminé, l'acide aspartique).
Par ailleurs, le rapport potassium /sodium élevé (270/3) contribue aussi à favoriser la diurèse. L'asperge possède donc une action diurétique certaine, sensible même lors d'une consommation modérée.
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Catégorie : Volaille
Recette proposée par Sabine
Coquelet à la diable
| Ingrédients pour 4 personnes |
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| 2 Coquelets |
| 4 c. à café Huile d'olives |
| 1 pincée Piment en poudre |
| Sel, poivre |
| Préparation | |
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| Préchauffer le four. Couper les coquelets en 2. Napper d’huile d’olive et du piment | |
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| Cuisson | |
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| Cuire au four (30 min. Th.7) | |
| Ingrédients pour 4 personnes |
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| 200 g Fraises |
| 200 g Fromage blanc 0% |
| 1 c. à soupe Edulcorant |
| Préparation | |
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| Placer les fraises, lavées au congélateur (1 nuit). Dans un robot mixer, mettre les fraises congelées, le fromage blanc et l'édulcorant. Mixer le tout quelques secondes. |  |
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| Remarque | |
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| Servir immédiatement dans des coupelles à desset. | |
| Ingrédients pour 4 personnes |
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| 2 Aubergines |
| 400 g Tomates |
| 30 g Parmesan |
| 125 g Mozzarella |
| 4 c. à soupe Huile d'olives |
| 3 Gousses d'ail |
| Sel, poivre |
| Préparation | |
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| Laver les aubergines et les couper en tranches de 1/2 cm. Les mettre à "dégorger" au four avec du gros sel (5 min). Laisser réduire les tomates pelées additionnées de l'ail écrasé, du sel et du poivre. Dans un plat à grâtin, alterner successivement : une couche d'aubergine, 1 c. à soupe d'huile, la mozzarella et le parmesan. Terminer pas une couche de mozzarella. | |
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| Cuisson | |
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| Cuire, 30 min. à four chaud (th 7). | |
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| Suggestion | |
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| Servir avec du riz, de la semoule, du quinoa, du blé concassé ou du pil-pil | |
| Ingrédients pour 4 personnes |
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| 200 g Fromage blanc 0% |
| 3 Gousses d'ail |
| 1/2 Citron (si possible non traité) |
| 1 pincée Sel |
| 1 c. à café Moutarde |
| Préparation | |
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| Ecraser l'ail, presser le jus du demi citron, mélanger et ajouter la moutarde et le fromage blanc. Saler (poivrer. Mélanger le tout et réserver au frais. | |
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| Servir | |
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| Cette sauce accomode bien légumes, pommes de terre, volaille, poisson, légumes en dip | |
La nutrition est l’un des facteurs majeurs contribuant à la survenue de diverses pathologies. Elle n’est pas l’unique cause de ces pathologies, mais en constitue un facteur favorisant.
Remarquons également que si la nutrition représente un facteur de risque, paradoxalement, elle peut aussi être un facteur de protection.
De nombreux facteurs influencent l’apparition des principales pathologies qui touchent les Français : maladies cardiovasculaires, cancers, obésité, diabète, ostéoporose… . Ils sont d’ordre génétique, et liés à l’environnement et au mode de vie : tabagisme, alcoolisme, insuffisance d’exercice physique… Parmi ces facteurs, il est aujourd’hui bien établi que l’alimentation joue un rôle essentiel.
Ce point est d’autant plus important que l’alimentation est un facteur sur lequel les possibilités d’intervention existent tant au niveau individuel qu’en termes de Santé Publique et de prévention : information sur la composition d’un régime alimentaire quotidien équilibré, renforcement de la formation des professionnels de santé, amélioration de la restauration scolaire… .
De façon schématique, voici quelques chiffres :
- Les maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux…) sont aujourd’hui la première cause de mortalité en France (32 % des décès), à l'origine de près de 170 000 décès chaque année.
- Les tumeurs malignes représentent 29 % de l’ensemble des décès chez l’homme et 23 % chez la femme. Le nombre de nouveaux cas est estimé 240 000 par an. La nutrition intervient sur certains types de cancers (notamment oropharyngés et digestifs : c’est un des chapitres de l’objectif de prévention du plan cancer).
- L’obésité concerne 7 à 10 % des adultes et 16 % des enfants âgés de 7 à 10 ans. En France, sa fréquence augmente chez les enfants de façon inquiétante depuis quelques années.
- L’ostéoporose, qui entraîne une fragilité osseuse exposant les patients à un risque de fractures (en particulier du col du fémur) concernerait 10 % des femmes à 50 ans, 20 % à 60 ans et 40 % à 75 ans.
- La prévalence du diabète, tous âges confondus, est estimée entre 2 % et 2,5 % de la population générale (plus de 80 % des diabètes sont liés à des surcharges et à des déséquilibres nutritionnels).
- L’hypercholestérolémie concerne près d’un adulte sur cinq (supérieure à 2,50 g/1).
- Un défaut de fermeture du tube neural est présent dans environ une grossesse sur 1 000 ; cette anomalie est le plus souvent liée à un déficit en acide folique.
- La fréquence de la carence en fer est d’environ 30 % chez les enfants âgés de 6 mois à 2 ans ; 14 % chez les enfants âgés de 2 à 6 ans et de 6 % chez les enfants âgés de 6 à 10 ans. Elle atteint également 15 % des adolescentes et environ les deux tiers des femmes en fin de grossesse, une anémie survenant chez plus de 10 % d’entre elles.
- La dénutrition touche environ 4 % des personnes âgées vivant à domicile et 30 à 60 % des personnes âgées hospitalisées.
- L’anorexie, pathologie d’origine essentiellement psychologique qui conduit à une dénutrition sévère, atteint environ 1,3 % des adolescentes âgées de 15 à 20 ans.
- L’alcoolisme est responsable de 35 000 décès par an et représente 3,3 % des décès chez les hommes et 1,4 % chez les femmes.
Source : DGS/Sous-direction 5 – Pathologies et santé
et Bureau des systèmes d’information.
8, avenue de Ségur, 75007 Paris.
Rédaction : juillet 2003.
